Creatina: el suplemento más estudiado y menos comprendido
Cuando hablamos de suplementos deportivos, pocos generan tanta conversación como la creatina. Está en la lista de los más vendidos en el mundo del fitness, la ciencia la respalda con cientos de estudios, y sin embargo todavía circulan mitos, dudas y malentendidos que hacen que muchos atletas y personas activas no sepan aprovechar todo su potencial.
En este artículo de The Protein Lab queremos desmontar esos mitos y mostrarte por qué la creatina es, al mismo tiempo, el suplemento más estudiado y uno de los menos comprendidos.
¿Qué es la creatina y para qué sirve?
La creatina es un compuesto natural que producimos en pequeñas cantidades en el hígado, riñones y páncreas a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina. También la obtenemos a través de alimentos de origen animal, principalmente carne y pescado.
Su función principal está en la producción rápida de energía. En los músculos, la creatina se almacena en forma de fosfocreatina, que actúa como un “reserva energética” inmediata para esfuerzos cortos e intensos: un sprint, un levantamiento de pesas, un salto explosivo.
Dicho de forma simple: la creatina ayuda a que tus músculos tengan más combustible para la vida cotidiana y para el entrenamiento.
¿Por qué es el suplemento más estudiado?
La creatina ha sido investigada durante más de 30 años en miles de estudios científicos. Algunos de los beneficios mejor documentados son:
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Aumento de fuerza y potencia muscular: mejora el rendimiento en entrenamientos de corta duración e intensidad máxima.
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Mayor volumen muscular: al aumentar la retención de agua intracelular y facilitar entrenamientos más efectivos.
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Recuperación mejorada: ayuda a reducir el daño muscular y la inflamación post-entrenamiento.
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Beneficios cognitivos: estudios recientes muestran mejoras en memoria y procesamiento mental, sobre todo en situaciones de fatiga o falta de sueño.
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Aplicaciones médicas: se investiga en enfermedades neuromusculares, sarcopenia (pérdida muscular por envejecimiento) y recuperación tras lesiones.
Pocos suplementos tienen un respaldo científico tan sólido y variado.
Entonces, ¿por qué sigue siendo tan mal comprendida?
A pesar de la evidencia, los mitos persisten. Algunos de los más comunes son:
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“La creatina daña los riñones o el hígado”
Falso. En personas sanas no hay evidencia de daño renal o hepático. El miedo proviene de confundir la creatinina (un marcador renal) con la creatina. -
“La creatina es como un esteroide”
Nada más lejos de la realidad. La creatina no altera hormonas ni es una sustancia dopante. Es un suplemento nutricional natural y legal. -
“Solo sirve para los que hacen pesas”
También falso. La creatina beneficia a velocistas, futbolistas, nadadores, crossfitters, personas mayores e incluso estudiantes en época de exámenes. -
“Engorda o te hincha”
La creatina provoca un aumento de agua dentro de la célula muscular, lo cual es positivo porque favorece el crecimiento y la hidratación celular. No se trata de “hinchazón” externa ni de grasa corporal.
¿Cómo tomarla correctamente?
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Forma recomendada: creatina monohidratada, la más estudiada y efectiva.
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Momento del consumo: puede tomarse en cualquier momento, aunque muchos prefieren después del entrenamiento junto a una comida rica en carbohidratos y proteínas.
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Fase de carga (opcional): algunos hacen 20 g diarios repartidos en 4 tomas durante 5-7 días para saturar más rápido los depósitos musculares. No es obligatoria.
La clave está en la constancia: la creatina no funciona como un pre-entrenamiento que se nota al instante, sino acumulándose poco a poco en los músculos.
Conclusión
La creatina es el suplemento más investigado, seguro y eficaz para mejorar el rendimiento deportivo y la salud muscular. Sin embargo, sigue siendo víctima de mitos y malentendidos que limitan su uso entre quienes más podrían beneficiarse.
En The Protein Lab creemos que la suplementación debe ir de la mano con la educación. Por eso, nuestra misión no es solo ofrecerte productos de calidad, sino también la información más clara y honesta para que tomes decisiones inteligentes sobre tu entrenamiento y tu salud.
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Si todavía no pruebas la creatina, tal vez es hora de darle la oportunidad al suplemento más estudiado… y menos comprendido.